의자병과 고강도 운동

세계보건기구는 오래 앉아있는 습관이 각종 질병의 원인이라 보고 이를 의자병으로 명명했다. 구체적인 증상은 근골격계 질환, 심혈관 질환, 소화기 질환 및 비만, 당뇨병 등이 있다.

 

근골격계 - 거북목, 허리디스크

혈액순환 저하 - 다리붓기, 인슐린 저항성 증가로 혈당조절능력 저하 

 

 

오래 앉아있을수록 신진 대사 기능이 떨어지고 에너지소모가 줄어든다. 메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 인체의 구조는 원래 걷고 서있는 것에 적합하다며, 의자에 굳이 앉으려는 습관은 중독에 가깝다고 말했다. 주로 의자와 책상에서 생활하더라도 되도록 자주 일어나 몸을 잠깐이라도 움직이면서 신체 구석구석을 풀어주는 편이 좋다.

 

운동을 통해 제대로 효과를 보기 위해서는 숨이 차고 땀이 날 정도의 고강도 운동을 해야한다. 고강도 인터벌 운동은 강도높은 운동을 짧고 반복적인 휴식을 섞어서 시행하는 운동을 말한다. 고강도 운동 30분으로 약 중등도 운동 2시간에 맞먹는 효과를 볼 수 있다. 이 30분은 중간 휴식을 포함한 시간으로 실제 힘든 운동은 10분~15분 정도다. 

 

 

초보자라면 운동과 휴식기를 1:2, 중급자라면 1:1 정도로 섞으면 된다. 운동을 1분 했다면 2분 쉬고 다음 동작으로 넘어가는 식이다. 바쁜 현대인에게 최적화된 운동방식이라고 할 수 있는데 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등을 골고루 반복하면 된다.

 

젊은데도 건강이 안좋아질 수 있는 부위는 바로 연골이다. 이는 근골격계, 척추관절 통증의 주원인이기도 하다. 특히 무릎 통증이 있는 경우, 고강도운동을 하기 힘들다면 허벅지 대퇴사두근을 강화하는 운동이 필요하다. 걷기, 실내자전거, 다리펴기 (레그 익스텐션) 등이 좋다. 

 

스트레칭 자체의 운동효과는 별로 없다. 본 운동 전에 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 전부이며 척추 스트레칭은 오히려 해롭다. 

 

* 허리를 구부리는 스트레칭

허리통증이 있을때 아래와 같은 운동을 해서는 안된다. 허리 건강은 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 바른 자세로 생활할 때만 좋아진다. 누워서 레그 레이즈나 윗몸 일으키기도 추천하지 않는다. 효과가 검증된 운동은 걷기와 달리기 정도인데 이는 디스크 속의 세포를 활성화시켜 허리 건강을 돕는다.