영애니멀 Lab.

척추 건강은 자세와 습관이 전부

요통은 병원에 가서 치료해야하는 병이 아니다

허리에 나쁜 운동을 하지말고

좋은 자세만 매일 취하면 좋아진다

허리를 구부리는 운동은 일절 해선 안된다

혈관의 적 =  LDL 콜레스트롤과 중성지방

HDL은 혈관속의 LDL을 청소하며 간으로 운반해 분해한다. HDL을 높이기 위해서는 유산소와 근력운동이 필수적이다.

중성지방은 직접적으로 동맥경화를 일으키는 것은 아니지만 심혈관 질환의 위험 요인으로 작용한다. 가급적 식물성 지방을 섭취하고 식이섬유, 비타민, 채소, 과일, 생선을 골고루 먹는 것이 좋다.

1. 호두와 아몬드

호두 - 오메가3 알파 리놀렌산 및 멜라토닌 풍부 

아몬드 - 알파토코페롤, 비타민 E 풍부

심장건강을 유지하는데 도움이 되며, 적혈구의 세포막을 보호하여 염증 발생을 막고 세포 노화를 늦춘다. 

2. 양파와 마늘

양파의 퀘르세틴은 항산화 작용으로 혈관 손상을 막고 LDL을 낮춰준다. 톡 쏘는 맛을 내는 유화아릴은 혈관을 확장하고 지방을 체외로 배출하며 혈당을 감소시킨다.  

마늘의 알리신 역시 항산화 성분으로 혈액 속 활성산소를 제거하고 살균 및 해독작용을 한다. 삶아먹거나 으깨먹는 것이 발암물질을 억제하는 알리시스테인이 더 많이 생성되므로, 구워먹는 것보다 항암효과가 좋다. 

3. 토마토

리코펜과 베타카로틴은 항산화와 항염증에 효과가 뛰어나 신경과 혈관을 보호한다. 또한 혈압을 낮추고 토마토에 함유된 칼륨은 나트륨 배출을 촉진한다.

정제 올리브유 등의 기름과 함께 가열해 먹으면 흡수가 잘되어 더욱 좋다. 

4. 아보카도

섬유질과 불포화지방산, 비타민, 미네랄이 풍부하다. LDL을 낮추는데 도움이 되며 하루 1개 또는 지용성 비타민이 많은 채소와 함께 오일로 먹으면 된다.

미국 명문 병원 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 '식사 후 앉아있기'는 흡연처럼 조기 사망을 부를 수 있는 해로운 일이다. 

메이요 클리닉의 제임스 레빈 박사는 메이요 클리닉 사이트를 통해 “오래 앉아 있는 습관은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으며, 심지어 심혈관질환으로 조기 사망을 촉진할 수 있다”고 말했다. 제임스 박사의 연구에서는 하루에 4시간 이상 앉아서 TV 를 보는 그룹의 경우 2시간 이하로 앉아 있는 사람들에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 80%나 높았다. 식사후 움직이지 않는다면 지방과 당분의 분해 과정이 멈춰진다는 분석이다.

또한 영국 스포츠의학지(British Journal of Sports Medicine)는 앉아서 텔레비전을 시청하는 시간이 1시간 늘어날수록 기대수명이 22분 줄어든다고 발표한 바 있다. 

국제학술지 랜싯(lancet, 2016)에 실린 논문에서 미국 워싱턴대학교 건강분석평가연구소(IHME)는 ‘혈당’ 문제가 건강 수명을 깎아 먹는 데 영향을 미치는 1등 요인(8.16%)이라고 지목했다. 이는 2위인 ‘담배’를 앞선 결과이다. 연구소측은 제대로 쓰이지 못하고 혈관에 남은 당분과 지방이 혈액을 떠돌면서 각종 질환을 일으킬 수 있다고 설명했다.

국내의 대한당뇨병학회 관계자는 “정상 범위를 벗어나는 고혈당이 지속될 경우 당뇨병으로 진행될뿐 아니라 이상지질혈증 등의 동반질환과 심혈관질환 위험을 높이므로 일상 속 관리가 중요하다”고 말했다.

 

해결책은 그리 어렵지 않다.

식사후 단 몇 분 만이라도 걷는다면 혈당관리에 도움이 된다.

 

학술지 스포츠의학(Sports Medicine, 2022)에 실린 아일랜드 리머릭대 연구에 따르면, 밥을 먹고 5분에서 10분 정도 짧은 산책을 할 경우, 우리 몸의 근육이 걷기에 필요한 에너지를 요구하게 되고, 이 과정에서 혈당 수치 조절에 효과가 나타났다. 가볍게 걷기 좋은 최적의 시간, 식후 1시간 반 이내이다. 자유롭게 걸을 수 있는 공간이 없다면 서있거나 제자리걸음, 실내자전거를 이용하는 것도 좋다.

 

 

치과 전문의들은 치약이 없어도 칫솔질만 제대로 하면 치아 건강 유지에 문제가 없다고 말한다. 

음식을 먹거나 물을 마시면 치아에 붙은 이물질은 어느 정도 제거된다. 그러나 치아 틈새에 낀 음식물 찌꺼기는 잘 빠지지 않고 남아서 충치와 치석을 유발한다. 음식 찌꺼기에 세균이 번식하면서 산(酸)이 생기고, 이 때문에 치아가 상하는 것이 충치다. 또 음식 찌꺼기에 죽은 세균과 침이 단단하게 뭉친 것이 치석이다. 치석은 잇몸을 자극하고 염증을 일으킨다.

이 충치와 치석을 예방하는 가장 손쉬운 방법은 칫솔질이다. 아무리 비싼 치약도 꼼꼼한 칫솔질을 대신할 수 없다. 최종훈 연세대치과병원 구강내과 교수는 “치약의 세정효과를 무시할 수는 없다. 다만 치약에 의존한 나머지 칫솔질을 등한시하는 경우가 있다”며 “치약을 사용한 사람군과 치약 없이 칫솔질만 한 사람군의 치아 상태를 살펴본 실험이 있다. 치약을 사용하지 않고 칫솔질만 한 사람들은 치아가 잘 닦이지 않는다고 생각해서 구석구석 잘 닦았다. 그러나 치약을 쓴 사람들은 치아를 잘 닦았다고 생각하지만 사실 대충 닦은 것으로 나타났다”고 설명했다.

이정원 서울대치과병원 치주과 교수는 “일반인은 뽀드득거리는 느낌과 상쾌함을 느끼기 위해서라도 치약을 포기하지 못하는 것 같다”며 “그러나 치약이 없더라도 칫솔질만 잘해도 웬만한 구강 질환을 예방할 수 있다”고 말했다.

* 치약 성분

치약은 연마제, 불소, 보존제, 계면활성제 등의 성분으로 구성된다. 연마제는 고운 모래 성분으로 치아에 붙은 이물질을 갉아내고, 보존제는 치약이 썩지 않도록 하는 물질이며, 계면활성제는 기름때를 빼는 역할을 한다. 이 중 충치 예방에 효과가 있는 성분은 불소뿐이다.

치약의 연마제 입자가 굵거나 계면활성제가 많을수록 뽀드득거리는 느낌이 강하다. 치아 표면을 더 많이 긁어내고 기름기를 빼내기 때문이다. 치아를 칫솔로 세게 문지르는 것은 잘못된 습관이다. 설거지할때 사기그릇을 세게 닦을수록 작은 흠집들이 늘어나는 것처럼 치약을 묻힌 칫솔로 강하게 문지르면 치아가 상해 시린 이가 된다. 소금으로 치아를 문지르는 행동을 치과의사들이 말리는 이유도 여기에 있다.

이정원 교수는 “치약 속 연마제가 치아 표면의 이물질을 제거하지만, 너무 세게 문지르면 치아 표면을 감싸는 코팅 역할을 하는 법랑질(치아 표면을 보호하는 유백색의 반투명하고 단단한 물질)을 벗겨내는 역효과를 볼 수 있다”며 “치아가 덜 닦이는 느낌이 있더라도 연마제 입자가 고운 치약이나 아예 연마제가 없는 치약을 사용하는 게 좋다." 고 조언한다.

계면활성제가 입안에 남으면 수분을 증발시키고 세균 번식을 도와 입냄새의 원인이 된다. 입냄새를 없애기 위해 사용한 치약 때문에 오히려 구취가 생기는 셈이다. 치약을 사용한 후에는 여러 번 입안을 헹궈서 파라벤과 같은 유해물질 농도를 떨어뜨려야 한다. 이종원 교수는 “치약으로 칫솔질한 후에는 7~8차례 이상 입안에 화한 느낌이 사라질 정도로 헹궈야 입안에 남은 치약 잔류물을 줄일 수 있다”고 전했다.

미백치약은 과산화물이 포함된 치약이고, 시린이 예방 치약은 연마제를 줄이고 지각과민의 통증을 완화해주는 성분이 들어간 것이다. 치약은 의약품이 아니라 의약외품이다. 치과 질환 치료에는 효과가 없다는 의미다. 좋은 성분이 들어간 치약보다 나쁜 성분이 없는 치약을 고르는 것이 중요하다.

치약을 사용할 때 그 양을 줄이라고 치과의사들은 권고한다. 광고처럼 치약을 칫솔모 위에 길게 짜서 사용하는 사람이 있다. 치약을 많이 써야 거품이 풍부해서 치아가 잘 닦이는 것처럼 느껴지기 때문이다. 사실 이 광고는 치약 제조사가 치약 사용을 부추기기 위해 고안한 마케팅에 불과하다. 구강청결제 역시 구강 내 세균 번식을 억제하는 용도일 뿐이지 칫솔질을 대신할 수 없다. 

전문의들은 치약을 칫솔모 길이의 4분의 1(콩알 크기)만큼 사용해도 충분한 효과를 기대할 수 있다고 한다. 또 치약이 칫솔모 위에 놓이는 게 아니라 칫솔모 사이에 들어가도록 약간 눌러서 짜는 게 좋다. 치약이 치아 한 부위에 몰리지 않고 입안에 골고루 퍼질 수 있기 때문이다.

* 한줄요약

중요한 것은 치약이 아니라 구석구석 꼼꼼히 골고루 10분간 칫솔질하는 것이다.

노년층 의료비 비교

적당한 근력운동, 유산소운동을 병행하여 체중을 감량한다면

연간 약 100만원을 버는 것과 같다.

만약 주2회 운동을 꾸준히 한다면, 운동 1회당 1만원씩 돈을 적립하고 있는 셈이다. 병원 한번만 덜 가도 교통비나 시간비용을 추가로 아낄 수 있다. 뿐만 아니라 삶의 질이 높아지고 정신적으로도 편안해지는 효과는 의료비 절감보다 훨씬 가치가 크다.

* 의사들이 추천하는 맨몸 운동

걷기, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 무릎 들어 펴기, 뒷꿈치들기, 턱걸이 등

걷기는 시속 4~5km의 속도로 30~60분 걸으면 충분한 중강도 유산소운동이 된다. 걸을 때마다 관절과 척추에 적당한 자극을 주어 연골세포를 활성화시키고 허리와 무릎의 통증이 줄어든다.

그 외 근력운동은 반복이 힘들어질때까지 부위당 2~3세트 실시하되, 세트간 휴식시간은 1~3분이 좋다. 다른 운동으로 넘어갈 때의 중간 휴식시간은 큰 상관없다.

운동을 하면 세로토닌, 도파민 분비가 증가한다. 산소공급량이 많아지면서 몸전체가 순환하는 것이다.

이 때 뇌를 포함한 모든 세포의 활성이 일어난다.

도파민 분비를 위해 비싼 약이나 자극적인 향락물을 찾을 필요가 없다.

1. 의자높이는 자기 무릎보다 약간만 높게

(무릎이 의자보다 더 높으면 안됨)

2. (잘 휘어진) 등받이가 있는 의자를 쓸 것

허리를 잘 펴고 앉되 요추 곡선을 확보할 수 있는 등받이가 좋다.

등받이가 없으면 요추전만 각도가 훨씬 빨리 무너진다.

3.  등받이와 허리 사이에 푹신한 쿠션을 넣어 쓰면 더욱 좋다.

수건은 딱딱하기 때문에 부담이 없는 부드러운 쿠션 추천

모니터는 눈높이보다 약간 아래에 (15도 낮게) 두는게 좋고

팔꿈치 각도는 적당히 펴서 90도 이상을 유지하고

등받이 각도는 90~105도가 좋다.

각종 디스크 질환이나 다리저림, 통증은 척추기립근, 광배근, 승모근 등 척추를 잡아주는 근육을 강화하면 예방할 수 있다. 척추 마디가 불안정하고 흔들릴수록 디스크 변성이 자주 생긴다. 평소에 허리를 펴고 전만각을 유지하는 습관도 중요하다. 

1. 양치는 최소 식후 30분 후에

물로 산성성분을 한번 헹궈주고 양치해야 이가 상하지 않는다.

2. 커피와 녹차도 최소 식후 30분 후에 

철분과 아연 등 미네랄 흡수를 방해한다.  

3. 금기 - 격한 운동이나 바로 잠자기, 당분 많은 디저트

운동은 혈류를 근육으로 끌어당겨 소화를 방해한다. 

소화가 원활하지 못하면 위산역류가 일어나고 바로 자는 습관은 당뇨병을 일으킬 수 있다.

4. 식사 후엔 가벼운 산책 30분이 가장 좋다

1. 아침 30분 걷기 습관

4~9mmHg 혈압 강하 효과

최대 운동강도의 80% 이하로 1주일 5~7회, 30분씩 추천

빨리 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거 정도의 강도가 적당하다.

아침에 가볍게 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄력이 좋아진다.

2. 체중감량

체중 1kg을 줄이면 수축기 1.1mmHg, 이완기 0.9mmHg 감소 효과

채소, 과일 위주로 먹기 + 운동이 가장 쉽게 감량할 수 있는 방법이다. 빵, 과자, 탄산 등 간식은 최대한 피해야한다.

특히 DASH 식단이 혈압 감소 효과가 크다.

체질량지수 = (체중) / (키의 제곱)

BMI가 25를 넘으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 위험이 2배 이상 상승한다. 복부미만은 특히 더 위험하다.

3. 나트륨 줄이기

한국인 평균 나트륨 섭취량은 일 10g으로 권장량 6g보다 거의 2배나 많다. 

나트륨 섭취를 6g으로 줄이면 수축기 5.1mmHg, 이완기 2.7mmHg 감소 효과가 있다.

4. 금주와 금연

의학적으로 하루 음주 허용량은 소주로 2잔 이하다. 이는 약 30g 이하로 맥주 720ml,  와인 200~300ml 정도에 해당한다.

흡연은 혈관을 수축시킨다. 담배 1개피당 30분간 혈압이 5~10mmHg 상승한다.

5. 즐거운 마음으로 생활하기

현대인에 있어서 혈압의 상승은 스트레스와도 관계가 깊다. 충분한 수면을 취하고 과로를 피하는 등 긴장을 푸는 시간을 매일 갖는 것이 중요하다.

** 고혈압은 유전적인 소인이 아주 강하다

부모 모두가 고혈압인 경우는 80%, 부모 한명이 고혈압인 경우는 40~50% 정도 자녀에게 유전될 수 있다. 일반적으로 30~40대 이후에 혈압이 올라가지만 더 젊어서 시작하는 경우도 있으니 가족력이 있다면 특히 주의하도록 한다.

계란 옷을 입혀 부쳐먹는 진주햄 분홍소시지는 사실 어육소시지다.

주원료 어묵에 돈육 기름이나 향을 약간 넣은 수산가공식품인 것이다.

천하장사, 맥스봉, 키스틱도 모두 어육소시지다.

햄이나 '진짜 소시지'는 식육가공품 또는 포장육으로 분류되고

혼합소시지는 어육 함량이 20% 미만인 소시지를 말한다.

커피에 들어있는 클로로겐산은 생물학적 항산화 물질이다. 커피의 항산화 효과는 한창 연구되고 있는 분야로 클로로겐산과 다른 폴리페놀 물질은 체내에서 과산화물을 중화시켜 세포 손상을 막아주는 효과가 있다.

클로로겐산은 전체적인 혈당을 낮춰줄 뿐만 아니라 혈관 손상이 발생하는 혈당의 피크(최고점)를 낮춰줌으로써 혈관벽을 보호해주는 효과도 있다. 

그러나 원두커피가 아닌, 설탕이 포함된 믹스커피는 섭취 후 혈당을 높이는 부작용이 크다. 특히 당뇨병 환자에는 치명적이다. 

고지혈증은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 가장 중요하다.

가장 직접적인 방법은 다음처럼 중성지방 섭취량을 줄이는 것이다.

1. 포화지방산 섭취 줄이기

2. 트랜스지방산 섭취 줄이기

3. 적게 먹기 (에너지 과잉 x)

콜레스테롤의 흡수율은 약 절반 정도로 하루 필요 콜레스테롤의 20~30%는 식사로 공급되고 대부분은 체내에서 합성된다. 즉 콜레스테롤은 식이요법으로 조절되는 물질이 아니므로 식품 속에 포함된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 미미하다. 다만 매일 빠짐없이 달걀 3개씩을 먹는다든지 하는 편중된 식습관은 문제를 일으킬 수 있다.  

1. 주식은 통곡물이나 잡곡으로

2. 채소는 충분히

3. 등푸른 생선(불포화지방산 ↑), 생과일 섭취

포화지방산은 케이크, 라면, 샌드위치, 피자, 햄버거, 아이스크림이 최악이다.

* 삼성서울병원 - 고지혈증 클리닉

식재료 중 제일 양질의 단백질은 소고기로, 지방부분을 제거하고 살코기로 섭취하는 것이 좋다.

피해야할 육류 (포화지방산 ↑) - 부위별로는 다음과 같다.

소꼬리, 소갈비 

돼지 삼겹살, 곱창

닭다리

* 증상

- 잇몸이 빨갛게 부어있거나 가렵고 아프다.

- 딱딱한 것을 깨물기 힘들고 칫솔질할 때 피가 나온다.  

- 아침에 입안이 끈적끈적하다.

* 치태 (dental plaque) 

이 사이사이 고랑에 음식 찌꺼기가 남으면 12시간 이내로 세균이 증식한다. 세균은 끈적끈적한 물질을 만들어내면서 여러 종류의 다른 세균을 끌어오게 되는데 이 세균 서식처가 치태다. 치태 표면은 칼슘이 달라붙으면서 점점 딱딱해지고 2~3주일이 지나면 치석이 된다. 따라서 하루 1회는 반드시 구석구석 치태를 닦아낼수 있도록 공들인 양치질이 필요하며 칫솔을 45도로 기울여 잇몸사이를 닦으면 좋다. 

충치균(뮤탄스세균)과 치주질환균은 전혀 다른 종이다. 

치석 안에서 증식한 치주질환균은 더 좋은 환경을 찾아 이동한다. 치은열구 등 잇몸 안쪽은 산소가 적어 치주질환균이 선호하는 곳이다. 잇몸 안으로 치주질환균이 침입하면 면역세포들과 싸움이 벌어진다. 이때 혈류가 잇몸에 집중되기 때문에 잇몸이 붓고 피가 나며 염증도 발생한다.

이 상태가 치주질환의 초기상태인 치은염이다.

치석을 제거하지 않고 방치하면 치주염으로 진행된다.

치주질환이 심해지면 치아를 지탱하는 뼈인 치조골도 녹게 된다. 치주질환이 무서운 점은 이 과정이 별 통증없이 진행되어 조기 치료를 받기 어렵다는 점이다. 젊을때는 면역세포가 강하므로 싸워 이길 수 있지만 40대 이상이 되면 면역기능이 떨어지므로 반드시 치석을 제거해야한다. 

* 치주질환과 관련된 병

치주 질환은 당뇨병과 관계가 깊다.

치주염이 생기면 혈액에 염증물질이 증가해 인슐린의 작용을 방해한다. 혈당이 높아지면서 치주염도 더 악화된다. 또한 치주질환균은 혈관으로 들어가 죽상 동맥경화를 일으킬 수도 있다.

DNA : 이중나선구조, 유전정보 저장체

RNA : 단일나선구조, 단백질 복제 및 유전정보 전달체

mRNA : messenger, 정보를 복사해온다

tRNA : transfer, 재료물질을 운반해온다 

rRNA : ribosome, 실제 단백질을 합성한다 

세포분열시 DNA를 구성하는 두 가닥이 펼쳐지면 mRNA가 그 사이로 들어가 마치 주형/주물이나 판화처럼 유전정보를 복사해온다. 유전정보는 ATGC 염기의 배열순서로 각각의 아미노산을 결정하는데, 여러 아미노산들이 조합되면 하나의 단백질이 결정되는 식이다.

염기는 핵염기라고도 하는데 질소를 함유하고 있는 생물학적 화합물이다. 산성 물질, 염기성 물질로 구분할 때의 염기, 즉 알칼리성 물질을 말한다.   

DNA의 복제 방식은 반보존적 복제다. 먼저 원래의 두 가닥이 풀리고, 각각의 가닥을 주형으로 하여 상보적 염기가 새로 합성되는 방식이다. 복제는 원점에서 양방향으로 동시진행되는데, 염기가 주형을 따라 정해진 방향으로 차례차례 연결되면서 새로운 DNA 이중가닥을 만들어낸다. 보존적 복제 모형은 이중나선 전체를 1개의 주형으로 하여 새로운 DNA가 생성되는 모형을 말한다.

* RNA와 DNA 구조

RiboNucleic Acid

Deoxy-riboNucleic Acid

구조는 거의 비슷하지만 RNA는 OH- 수산기가 있어 반응성이 높고 더 불안정하다.

DNA의 영어 접미사 de-oxy는 OH- 에서 O가 빠져 H-가 되었다는 뜻이다.  

바이러스는 핵산 (DNA 또는 RNA) + 단백질 껍질 + 효소 1,2개로 이루어져있다. 스스로 물질대사를 하지 못하고 숙주세포에 침투한 후 숙주의 기능을 자기 것으로 변환시켜 증식한다. 말하자면 모든 걸 포기하고 증식 능력에만 올인한 반생명체다. 

* RNA 바이러스 특징

RNA 바이러스는 RNA 가닥을 단백질 껍데기가 감싼 형태로 이루어져있다. 보통 (single-strain) ssRNA 형이지만 유전정보를 담고 있는 양 극성과 정보가 없는 음 극성의 이중가닥 (dsRNA) 형태로도 존재할 수 있다.

DNA 바이러스는 상보적인 이중나선으로 이루어져 있어 복제과정에서 자신의 유전정보가 잘못 카피되거나 돌연변이가 발생하면 다시 되돌리는 보정기능이 있다. 하지만 RNA는 대부분 단일가닥이기 때문에 자체 보정기능이 없다. 따라서 돌연변이 발생확률이 몇만배 이상 높아 영구 백신을 만들기가 어렵다. 

메르스, 사스, 코비드19 등 코로나계열 바이러스는 RNA 바이러스지만, 변이 수정기능이 일부 있어 변이가 아주 심하지는 않다. 아래 그룹 분류에서 Group VI ssRNA(+) 유형으로, 일반적인 DNA 세포분열과 방식이 다르다.

이를 retro-virus라고 하는데 RNA → DNA → RNA의 reverse transcription 과정을 거친다. 먼저 바이러스 자신의 RNA를 주형으로 삼아 새로운 DNA를 합성하고, 이 합성 DNA에서 다시 수많은 복제 RNA들을 양산하는 방식이다. 합성 DNA에서 바이러스의 복제 RNA를 양산할 때 침투한 숙주의 효소와 여러 물질들을 이용한다.

바이러스가 숙주 세포 안에 침입하여 증식하는 과정은 아래와 같다.

* 백신 효과 90% 의미 

백신 비접종군의 감염 확률이 10%라면 

백신 접종시 1/10인 1%로 줄어든다는 의미다.

백신 비접종군의 감염 확률이 50%라면

백신 접종시 감염률은 5%가 된다. 

즉, 일상생활에서 감염될 확률의 절대값이 아니라, 비접종자 대비 상대적인 방어 효과를 의미한다. 원래 감염률이 높은 바이러스일수록 (우수한 백신을 모두에게 접종했더라도) 감염자 수는 많아진다.

세계보건기구는 오래 앉아있는 습관이 각종 질병의 원인이라 보고 이를 의자병으로 명명했다. 구체적인 증상은 근골격계 질환, 심혈관 질환, 소화기 질환 및 비만, 당뇨병 등이 있다.

근골격계 - 거북목, 허리디스크

혈액순환 저하 - 다리붓기, 인슐린 저항성 증가로 혈당조절능력 저하 

오래 앉아있을수록 신진 대사 기능이 떨어지고 에너지소모가 줄어든다. 메이요 클리닉의 제임스 레바인 박사는 인체의 구조는 원래 걷고 서있는 것에 적합하다며, 의자에 굳이 앉으려는 습관은 중독에 가깝다고 말했다. 주로 의자와 책상에서 생활하더라도 되도록 자주 일어나 몸을 잠깐이라도 움직이면서 신체 구석구석을 풀어주는 편이 좋다.

운동을 통해 제대로 효과를 보기 위해서는 숨이 차고 땀이 날 정도의 고강도 운동을 해야한다. 고강도 인터벌 운동은 강도높은 운동을 짧고 반복적인 휴식을 섞어서 시행하는 운동을 말한다. 고강도 운동 30분으로 약 중등도 운동 2시간에 맞먹는 효과를 볼 수 있다. 이 30분은 중간 휴식을 포함한 시간으로 실제 힘든 운동은 10분~15분 정도다. 

초보자라면 운동과 휴식기를 1:2, 중급자라면 1:1 정도로 섞으면 된다. 운동을 1분 했다면 2분 쉬고 다음 동작으로 넘어가는 식이다. 바쁜 현대인에게 최적화된 운동방식이라고 할 수 있는데 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등을 골고루 반복하면 된다.

젊은데도 건강이 안좋아질 수 있는 부위는 바로 연골이다. 이는 근골격계, 척추관절 통증의 주원인이기도 하다. 특히 무릎 통증이 있는 경우, 고강도운동을 하기 힘들다면 허벅지 대퇴사두근을 강화하는 운동이 필요하다. 걷기, 실내자전거, 다리펴기 (레그 익스텐션) 등이 좋다. 

스트레칭 자체의 운동효과는 별로 없다. 본 운동 전에 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 전부이며 척추 스트레칭은 오히려 해롭다. 

* 허리를 구부리는 스트레칭

허리통증이 있을때 아래와 같은 운동을 해서는 안된다. 허리 건강은 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 바른 자세로 생활할 때만 좋아진다. 누워서 레그 레이즈나 윗몸 일으키기도 추천하지 않는다. 효과가 검증된 운동은 걷기와 달리기 정도인데 이는 디스크 속의 세포를 활성화시켜 허리 건강을 돕는다.

성관계는 우리에게 열정, 기쁨, 쾌락을 주는 즐거운 행위다. 이렇게 우리 행복과 밀접한 성관계, 많이 하면 할수록 좋은 걸까? 통념과는 달리 연구에 따르면 성관계를 매일 하는 커플보다는 1주일에 1회 정도 적당히 하는 커플이 더 행복한 것으로 나타났다.

미국 시카고대학교 심리학과 연구팀은 1989년부터 2012년까지 남성 1만1285명, 여성 1만4225명을 대상으로 성행위 빈도와 행복 간의 관련성을 조사했다. 연구팀은 연구종료 시까지 2년마다 설문조사를 실시했다.

조사 결과 커플 사이에 성관계 빈도가 증가할수록 행복도 증가하는 경향을 보였지만 1주일에 1번 정도 성관계하는 커플에서는 성관계 빈도가 더 이상 행복을 늘리지 못했다. 이는 수입이 일정 정도 올라가면 돈이 더 이상 행복을 늘리지 못하는 결과와 유사하다.

또 남자가 더 많은 성관계를 원하고, 나이가 들면 성욕구가 줄어든다는 고정관념에도 불구하고, 성별, 나이, 관계 지속도 등의 다른 요인은 성관계 빈도와 행복의 상관관계에 별 영향을 주지 못했다. 연구팀은 “우리가 얻은 연구 결과는 남성과 여성, 젊은층과 노인층, 신혼부부와 오래된 부부에서 거의 동일하게 나타났다”라고 말했다.

이런 결과는 커플 사이의 행복은 성관계도 중요하지만 행복에는 친밀한 관계가 더 큰 영향을 미친다는 사실을 나타낸다. 인간에게 돈과 섹스 횟수는 다다익선이 아니고, 행복의 열쇠도 아닌 셈이다. 배고플때 먹는 첫숟갈은 너무나도 맛있지만 배가 불러올수록 만족도는 급속히 감소하는 것과 같다.

VitaMin 

= Vita(생명) + Amine(질소유기물)

1. 비타민 A,B,C,D,E : 발견순서대로 차례로 붙임

2. 비타민 K,P : 해당 비타민의 영향과 증상이름에 따라 붙임

3. 비타민 B 뒤에 붙는 숫자

비타민 B가 하나의 화합물이 아니라 여러 화합물이 결합한 물질임이 밝혀짐

발견순서대로

B1 : 티아민

B2 : 리보플라빈

B3 : 니아신 ... 

비타민 G > 비타민 B2와 같은 물질로 밝혀짐

비타민 H > 비타민 B7과 같은 물질

비타민 M > 비타민 B9과 같은 물질

비타민 J,F,S는 비타민이 아닌 다른 물질로 판명되어 공식명칭에서 사라졌다.

* 화이자가 개발중인 백신

45명 대상 실험

12명에게 10㎍, 12명에게 30㎍, 12명에게 100㎍의 각각 투여

나머지 9명에게는 위약 투여

10㎍과 30㎍을 투여한 저용량 접종군과 중간 용량 접종군에서 중화항체가 코로나19에서 회복된 환자보다 1.8∼2.8배 많이 생성되었다.

바이러스의 기능을 무력화할 수 있는 '중화 항체' 개발 가능성이 한층 높아진 것이다.

한편 미국 FDA는 코로나19 백신 승인과 관련해 정치적 문제가 엮이지않도록 승인 기준을 세웠다. 클로로퀸 긴급허가 후 취소라는 해프닝이 FDA의 권위에 먹칠을 했기 때문이다.

미 식품의약국(FDA)은 백신 임시 사용 승인을 위한 가이드라인에서 임상시험에서 백신이 위약보다 최소 50% 이상 효과가 있어야 한다는 지침을 정했다. 특히 개발사가 임상 연구를 통해 안전성과 효과를 입증하지 못하면 승인하지 않는다는 방침을 내놓았는데 단순히 항체가 형성됐다는 사실만으로 승인하지는 않겠다는 겁이다.

SVB리링크의 지오프리 폴지스 애널리스트는 블룸버그와의 인터뷰에서 "수천명을 대상으로 임상 실험을 하고 적어도 6개월 이상 그들의 안전을 관찰한 뒤 승인을 받으려면 올해 말은 불가능하다"면서 아무리 빨리도 2021년 초에나 백신 사용이 가능할 것이라고 밝혔다. 블룸버그는 "FDA가 월가의 이른 기대에 찬물을 부었다"고 보도했다.

당연한 일이지만 6개월도 짧다. 백신 부작용이 1년 후에 나타나는 경우도 있기 때문이다. 기적적인 백신개발에 성공한다 해도 최종승인은 내년 겨울, 아마도 2022년 이후가 될 것으로 보인다.

심장에는 밸브와 같은 역할을 하는 4개의 판막이 있다. (대동맥판, 폐동맥판, 승모판, 삼첨판)

* 협착증 

: 판막이 노화되거나 잘 열리지 않아 펌프질이 원활하지 않은것

* 역류증 (폐쇄부전증)

: 판막이 잘 닫히지 않아 혈액이 역류하고 심장 안에 고이는 것

혈전이 생기면 몸 이곳저곳에서 합병증을 일으킬 수 있다.

급성도 있고 수십년간 서서히 나빠지는 케이스도 있다. 일반 검진으로는 발견하기가 어렵고 정밀 초음파검사가 필요하다. 이상이 자주 발생하는 판막은 승모판과 대동맥판이다. 삼첨판은 증상이 두드러지지않고 폐동맥판은 빈도가 낮다.

대동맥 판막협착증은 노화로 인해 판막이 굳으면서 제 기능을 하지 못하는 증상이다. 칼슘이 판막에 달라붙는 석회화로 인해 판막이 딱딱해지거나 류마티스열의 후유증으로 항체에 의해 서서히 판막이 손상된 경우 또는 3개여야하는 판막엽이 두 개만 있는 선천적 기형에 의해 발생한다. 또는 손상이 아닌 심장의 구조적 변화로 인해 틈이 생길 때도 있다. 

* 증상

누워있을 때 더 숨이 차거나 (호흡 곤란)

평소 가벼운 운동을 했는데도 흉통이 있고, 조이는 느낌 또는 어지러움이 있다면 판막증을 의심해야한다.

판막역류가 일어나더라도 심장은 나름대로 적응하며 증상을 최대한 억제하려고 한다.

수술로 판막을 교체하는 것이 근본적인 치료방법이지만 서두를 필요는 없다. 활동시 호흡이 어렵거나 심장이 너무 커져서 버티기 힘들 때 수술을 한다. 초기에는 증상이 다소 있더라도 내과적인 약물 치료로 충분히 안정시킬 수 있다. 가벼운 역류증은 2~3년마다 심장초음파 검사를 권유한다.

수술 자체의 위험성도 있고 남은 평생 항응고제 등 약 복용을 해야하므로, 경증인 동안에는 수술적 치료를 늦추는게 좋다.

* 예방/관리법 

가장 좋은 심장관리법은 운동이다.

하루 30~40분만 운동해도 혈압과 맥박을 약 20% 떨어뜨릴 수 있다. 혈압이 떨어질수록 심장의 부담이 줄어들고 심비대를 방지할 수 있다. 

가족력이 있거나 당뇨병, 고혈압, 비만 등 성인병이 있는 사람, 흡연자는 심근경색증의 위험이 크다. 특히 남성은 40대부터 발생률이 급속히 증가하는 양상을 보이기 때문에 특별히 주의해야 한다. 심근경색증을 완전히 예방하긴 어렵지만, 생활습관 개선을 통해 발생을 늦추거나 줄일 수 있다.
 
혈압과 혈당을 조절하고 비만이 되지 않도록 한다. 심장에 부담을 줄 수 있는 과식은 피하고 식사는 규칙적으로 소량씩 나누어 천천히 먹으면 좋다. 과격한 운동보다는 걷기 같은 가벼운 운동을 하자. 

승모판 협착증 (MS) - 승모판이 비대해져 협착하면 좌심방과 우심실도 비대를 일으키고 이는 심부전을 초래한다.

승모판 폐쇄부전증 (MR) - 염증이 승모판 주변에 일어나서 폐쇄가 완전히 되지 않는 상태로 좌심실, 좌심방이 헛힘을 쓰느라 비대해지고 확장된다. 

대동맥판 협착증 (AS) - 대동맥으로 혈액을 원활히 펌프질 할 수 없어 좌심실이 비대해지며 온 몸에 혈액공급이 충분히 이루어지지 않아 호흡곤란, 가슴통증, 협심증이 발생한다.  

대동맥판 폐쇄부전증 (AR) - 좌심실 수축 후 확장기에 좌심실 안으로 혈액이 다시 역류해온다.

* 심혈관질환 예방 4대 수칙

금연, 체중감량, 매주 2시간 中강도 유산소운동, 1일 맥주 1캔 이하 

(커피는 하루 2잔까지 문제없음)

* 심비대 관리법

숙면을 위해서는 잠드는 시간 고정과 깨어나는 시간 고정이 가장 중요하다.

잠드는 시간을 맞추기 어렵다면 기상시간만이라도 반드시 고정시켜야한다. 기상시간이 고정되면 우리 몸은 자동으로 수면주기를 그에 맞춰 최적으로 조절한다. 졸린상태에서 하루를 돌리고 자연스럽게 일찍 잠자리에 드는 것이 수면사이클을 되돌리는 비결이다.  

그외 수면공간과 생활공간의 완전분리, 불빛 끄기 등 다양한 요소가 영향을 미치지만 잠을 자는 자세 또한 매우 중요하다. 숙면에 좋은 자세의 포인트는 부교감 신경을 활성화하는 것과 심부 체온을 낮추는 것이다.

부교감 신경은 호흡이나 혈압, 배설, 대사 등을 조절하는 자율 신경 중에서 휴식 시에 활발해지는 신경이다. 깊이 잠들기 위해서는 낮 동안 활발했던 교감 신경을 잠재우고 부교감 신경이 활발해지도록 하는 것이 필수적이다. 자다가 화장실에 가기 위해 자꾸 일어나는 사람도 교감 신경이 깨어 있어 방광과 신장이 계속 기능하는 것이 그 원인일 수 있다.

몸속 체온을 의미하는 심부 체온은 보통 아침에 일어나면서 오르기 시작해 낮 시간에 높게 유지되다가 밤이 되면 떨어진다. 우리 몸은 심부 체온이 떨어지면 졸음이 오게 되는데, 심부 체온이 떨어지지 않고 유지되면 그만큼 잠들기 어려워진다.

팔베개 등으로 몸 일부가 압박되면 교감 신경이 긴장해 깊은 잠이 들기 어렵다. 또한 혈액 순환이 나빠지면 손발에서 열이 잘 발산되지 않아 심부 체온이 떨어지지 않으므로 잠에 방해가 된다. 따라서 몸을 압박하지 않고, 혈액순환에도 좋은 기본자세인 큰 대(大)자 자세가 숙면에 좋은 자세라고 할 수 있다.

팔을 몸에 붙이고 자면 심부 체온이 떨어지는 것을 방해하므로 적당히 팔을 벌리는 것이 좋다. 혈액 순환을 원활히 하기 위해서는 발아래에 베개를 받쳐 높여주는 것이 도움된다. 단, 코골이나 수면무호흡이 있는 사람은 편안한 호흡을 위해 옆으로 눕는 자세가 효과적이다.

알코올은 세계보건기구 산하 국제암연구소가 지정한 1급 발암물질이다. 

1급으로 지정되었다는 것은 가능성이 있다는 의미가 아니라 건물 석면, 시멘트 라돈, 방사성물질 등과 같이 암을 일으키는 기제가 분명하게 확인되었다는 뜻이다. 흡연, 자외선도 마찬가지다. 

술이 암을 유발하는 것은 주성분인 알코올이 인체가 섭취한 발암물질을 점막이나 인체 조직에 쉽게 침투할 수 있게 해주기 때문이다. 또 간이 알코올 분해를 위해 만드는 독성물질인 아세트알데하이드가 암을 일으키는 것도 하나의 원인이다. 알코올과 아세트알데히드 둘 다 1급 발암물질이다.

술과 암 발병률의 여러 상관관계는 이미 많은 실험으로 입증됐는데, 하루에 50g (주종별 보통 잔으로 5잔) 정도의 알코올을 섭취하는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 견줘 암 발생 위험이 2~3배까지 증가한다.

이런 연구 결과를 종합하여 지난 3월 보건복지부와 국립암센터는 '국민 암 예방수칙'을 통해 '하루 한두 잔의 소량 음주도 피하라'고 권고한 바 있다. 국가의료기관에서 지침을 바꿨다는 것은 이견의 여지없이 해롭다는 것이 의학적으로 확인되었다는 뜻이다. 

물론 알코올의 긍정적인 측면도 있다.

알코올의 유익성은 주로 순환계에서 나타나는데 '제이 커브'(J-Curve) 효과가 대표적이다. 하루 2잔 정도를 마시는 사람들의 사망률이 전혀 음주하지 않는 사람보다 약 20% 감소하는 현상을 일컫는다. 

이처럼 사망률이 감소하는 주원인은 급성심근경색, 심부전에 의한 사망률을 낮추기 때문이다. 술의 종류에는 영향을 받지 않지만, 포도주 섭취 때 조금 더 효과가 좋을 수 있다.

이런 효과를 내는 메커니즘은 주로 콜레스테롤 대사와 혈관 응고 인자에 대한 알코올의 약리작용 때문으로 보인다. 하지만 이 범위 이상의 과도한 음주는 앞서 말한 여러 이유로 급격한 사망률 상승효과를 보인다. 전체적인 사망률은 마치 J자 모습을 보여 하루 2잔에서 제일 낮다. 

따라서 하루 1~2잔 정도의 알코올이 건강한 성인에서 허용 가능한 양이라고 할 수 있다. 유의할 점은 하루 1잔 반주가 몸에 좋다는 뜻이 아니라 건강한 사람에게 허용 가능한 선이라는 점이다. 알코올을 많이 마실수록 득보다 실이 크다.

알코올의 경우 인체가 흡수한 발암 물질을 녹여 점막이나 인체 조직 등에 쉽게 침투하도록 돕는 역할을 한다. 알코올이 몸에서 흡수되는 과정에서 생성되는 아세트알데히드 역시 DNA의 복제를 방해하거나 직접 파괴하는데, 이 때 만들어진 돌연변이 세포의 일부가 죽지 않고 끊임없이 분열해 암세포로 변한다.

또 술을 마실 때 간은 물론, 구강 점막, 침 등에서도 알코올을 분해하기 위해 아세트알데히드가 생성된다. 이 아세트알데히드가 장기에 접촉할 경우 암이 발생할 수 있고, 몸을 따라 이동하면서 구강에 남으면 구강암, 간에 남으면 간암을 일으키게 되는 것이다. 술을 마셨을 때 얼굴이 빨개지는 등 알코올 분해 능력이 떨어지는 사람의 경우 술로 인한 대장암 발병 위험도가 6배나 높다.

술을 마실 때 술과 직접 접촉하는 부위인 식도와 구강, 인후두도 위험하다. 이들 암은 상대적으로 흔하지는 않지만 소량의 음주만으로도 발병 위험률이 높아진다. 실제 하루 한 잔 정도의 가벼운 술(알코올 12.5g)만으로도 식도암은 30%, 구강암과 인후두암은 17% 가량 발생률이 높아진다는 연구 결과가 있다.

* 얼굴이 벌개지는 사람

섭취한 알코올의 2~4%는 콩팥으로 배설되고 4%는 호흡으로 배설된다. 90~98%는 주로 간에서 대사되며 일부는 소변, 땀, 호흡으로 대사되지 않고 바로 배설된다. 간에는 알코올 탈수소효소와 알데히드 탈수소효소라는 알코올 대사와 관련된 효소가 있다. 이런 효소들은 인종에 따라, 사람에 따라, 성별에 따라 큰 차이가 있다. 흔히 술이 세다고 하는 사람들은 이런 효소들이 많다. 

이런 사람에게는 소량의 술이라도 치명적으로 작용할 수 있다. 서양인에 견줘 동양인이 알코올 분해효소가 적다.

얼굴이 붉어지는 이유는 체내 분해요소인 알데히드탈수소효소의 활성이 떨어지는 경우 아세트알데히드가 축적되기 때문이다. 이런 사람들은 지속적으로 술을 마실 경우 조직 손상이 더 클 수 있으므로 조심하는 것이 좋다.

* 그밖에 생활팁

음주를 한 후 반드시 양치질을 하는 습관이 알코올 속의 각종 발암 물질로부터 구강 점막과 식도를 보호하는 방법이 될 수 있다. 또한 술자리를 갖기 전에 식사를 해서 배를 채우고, 술을 마실 때 물을 자주 마시는 등의 작은 습관이 술에 의한 암 발생 위험을 상당히 낮출 수 있다.