호두(walnut)의 효과 및 하루 권장량

Walnuts: The Low-Carb Snack

That Packs More Omega-3s Than Any Other Nut

 

혈압 강하

 

호두가 왜 혈압에 긍정적인 영향을 미치는지 아직 불분명하지만 장내 세균이 호두의 식이섬유와 다른 영양소를 먹어 염증 억제 물질을 생성한다는 가설이 나와 있다. 호두를 섭취하면 혈압 및 콜레스테롤 개선을 돕는 장내 세균이 풍부해지는 것이다.

 

호두 등 견과류엔 식물성 스테롤, 수용성 식이섬유, 폴리페놀 등이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 효과를 줄 수 있다. 채소, 과일, 저지방 유제품의 섭취를 강조하는 DASH(고혈압 환자를 위한 권장 식단)에서도 매주 4∼5회 호두 등의 견과류, 씨앗류, 콩류를 섭취할 것을 추천하고 있다.

 

미국 하버드대학 연구원은 탄수화물, 단백질, 불포화 지방이 모두 혈압, 콜레스테롤 수치를 낮췄지만 이런 효과는 단백질, 불포화 지방을 섭취한 사람에서 더 두드러졌다고 밝혔다. 단백질, 불포화 지방은 둘 다 호두에 풍부하게 든 영양소이다. 또 호두의 지방은 비타민 D나 딸기 등 베리류 과일에 풍부한 안토시아닌 등 각종 항산화 성분이 체내에서 더 잘 흡수되도록 한다.

 

두뇌 건강

호두 섭취는 뇌 손상 예방과 인지도 개선에 도움을 줄 수 있다. 혈관, 심장에 이로운 것이 뇌에도 좋다는 증거는 이미 충분히 나왔다. 호두는 식물성 오메가-3 지방인 알파-리놀렌산(ALA)을 다른 견과류나 콩류보다 더 많이 함유하고 있다. 폴리페놀(항산화 성분) 함량도 견과류 중 1위다. ALA와 폴리페놀은 모두 인지력 저하를 초래하는 산화 스트레스와 염증 감소를 돕는다.

 

소화기 건강

호두는 소화기 건강에도 도움을 준다. 호두는 식이섬유가 풍부해 평소 소화에 문제가 있는 사람이 섭취하면 효과적이다. 또한 호두에 풍부한 마그네슘은 장 근육의 수축을 도와 변비 예방에도 좋다.

 

암 예방

암 예방 식품으로서의 가능성도 주목받고 있다. 최근 발표된 한 연구에선 멜라토닌, 타닌, 비타민 E 등이 풍부한 호두가 이런 화합물의 시너지 효과를 통해 암 예방에 기여할 수 있음이 나타났다. 이는 전형적인 서양식 식단(붉은색 고기, 정제된 곡물, 버터 등 고지방 유제품 선호)을 호두 등 견과류를 포함하는 식물성 식단으로 대체하면 암 발생 위험성이 낮아지는 것과 관련이 있다.

 

 

* 1일 권장량

 

그렇다면 하루에 몇 개의 호두를 먹어야 할까? 호두 1회 섭취분(호두 반쪽 약 14개)의 열량은 186㎉다. 미 농무성(USDA)은 호두 하루 섭취량으로 1온스(28g)를 권장하고 있다. 일반 여성의 손으로 한 줌, 또는 호두 반 개 기준으로 12~14개 정도에 해당하는 양이다.