고혈압을 낮출 수 있는 중요한 습관들

1. 아침 30분 걷기 습관

 

4~9mmHg 혈압 강하 효과

최대 운동강도의 80% 이하로 1주일 5~7회, 30분씩 추천

빨리 걷기, 달리기, 줄넘기, 자전거 정도의 강도가 적당하다.

 

아침에 가볍게 걸으면 혈압을 높이는 카테콜아민이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄력이 좋아진다.

 

2. 체중감량

 

체중 1kg을 줄이면 수축기 1.1mmHg, 이완기 0.9mmHg 감소 효과

채소, 과일 위주로 먹기 + 운동이 가장 쉽게 감량할 수 있는 방법이다. 빵, 과자, 탄산 등 간식은 최대한 피해야한다.

특히 DASH 식단이 혈압 감소 효과가 크다.

 

체질량지수 = (체중) / (키의 제곱)

BMI가 25를 넘으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 위험이 2배 이상 상승한다. 복부미만은 특히 더 위험하다.

 

3. 나트륨 줄이기

 

한국인 평균 나트륨 섭취량은 일 10g으로 권장량 6g보다 거의 2배나 많다. 

나트륨 섭취를 6g으로 줄이면 수축기 5.1mmHg, 이완기 2.7mmHg 감소 효과가 있다.

 

4. 금주와 금연

 

의학적으로 하루 음주 허용량은 소주로 2잔 이하다. 이는 약 30g 이하로 맥주 720ml,  와인 200~300ml 정도에 해당한다.

 

흡연은 혈관을 수축시킨다. 담배 1개피당 30분간 혈압이 5~10mmHg 상승한다.

 

5. 즐거운 마음으로 생활하기

 

현대인에 있어서 혈압의 상승은 스트레스와도 관계가 깊다. 충분한 수면을 취하고 과로를 피하는 등 긴장을 푸는 시간을 매일 갖는 것이 중요하다.

 

 

** 고혈압은 유전적인 소인이 아주 강하다

부모 모두가 고혈압인 경우는 80%, 부모 한명이 고혈압인 경우는 40~50% 정도 자녀에게 유전될 수 있다. 일반적으로 30~40대 이후에 혈압이 올라가지만 더 젊어서 시작하는 경우도 있으니 가족력이 있다면 특히 주의하도록 한다.