불포화지방산, 포화지방산 차이점 - 오메가3,오메가6 들어있는 음식

지방산(fatty acid)은 지방을 구성하는 성분이다. 단백질을 구성하는 성분이 아미노산인 것과 비슷하다. 불포화'지방'이라는 말은 틀린 용어고 불포화'지방산'이 맞는 용어다.

 

지방은 단백질이나 탄수화물에 비해 2배 이상의 열량을 내는 에너지원이면서 인체의 몸을 구성하는 중요한 역할을 한다. 또한 체온유지나 호르몬 합성에도 필수적인 성분이다. 지방이 원래 나쁜 것이 아니다.

 

모든 지방에는 불포화지방산, 포화지방산이 섞여있다. 지방산은 긴 사슬 모양으로 되어 있는데 결합 모양에 따라 지방산 종류가 달라진다. 분자식에서 2중결합으로 되어있는 것이 불포화지방산이다.

 

2중 결합은 아래 그림처럼 두 원자가 전자쌍 2개 (전자 4개)로 결합해서 분자를 이루는 형태를 말하는데 전자쌍 1개로 결합하는 단일 결합에 비해 결합 간격이 좁고 화학 반응성이 높다.

 

포화지방산은 C를 중심으로 주변 4개의 원자와 하나씩 손을 단단히 잡고 있는데 반해, 불포화지방산은 C=C로 옆 탄소끼리 손을 2개 잡고 있는 형태다. 이 결합 손이 2개>1개로 여유가 있기 때문에 화학 반응하기 쉬운 불포화 상태가 된다.   

 

불포화지방산은 말그대로 덜 포화되었기 때문에 쉽게 변한다. 보통 2중결합이 많고 결합체인이 짧을수록 녹는점이 낮다. 그래서 고온이나 산소에 노출되면 트랜스지방이 되거나 산화된다. 산패는 온도가 높거나 공기와 오래 접촉하면 촉진되는데 활성산소와 같은 과산화물이나 알데하이드 등의 유해물질이 만들어진다.

 

지방산은 동식물의 세포막을 만들때 매우 중요하다. 세포막의 주성분인 인지질 속에 2분자의 지방산이 들어 있기 때문이다. 모든 생물의 세포막은 적당한 경도와 투과성 두 가지를 만족해야한다. 즉 항상 반유동성(semi fluid)을 유지해야 한다. 그러기 위해서는 포화지방산과 불포화지방산의 비율이 항상 일정해야한다. 비율이 달라지면 세포막의 경도를 유지하기가 어려워지고 막의 삼투압 및 투과성에도 문제가 생기기 때문이다. 그래서 온도조절이 불가능한 식물은 낮은 온도에서도 반유동성을 유지하기 위해 녹는점이 낮은 불포화지방산의 비율이 높다. 반면 동물은 포화지방산의 비율이 높다.

 

우리 몸은 필요한 다양한 지방산을 합성할 수 있지만 불포화지방산 중 오메가3와 오메가6 두 종류의 지방산은 합성하지 못한다. 따라서 오메가3와 오메가6 지방산은 식품으로 반드시 섭취해야 하는 필수지방산이다. 

 

오메가3 지방산이 몸에 이롭고 오메가6는 안좋은 것처럼 인식되어있지만 그렇지는 않다. 평소 식생활로는 오메가6 섭취량이 권장량보다 많아지기때문에 오메가3 섭취를 좀더 신경써서 하는게 좋다는 의미다. 오메가3-오메가6의 균형을 맞추는게 가장 중요하다.

 

다만 오메가3와 오메가6가 다양한 형태로 전환될때 같은 효소들이 이용되기 때문에 화학반응은 상호 경쟁적으로 일어난다. 오메가6는 염증 반응, 혈전 생성 쪽으로 유도하지만 오메가3는 이와는 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 두 반응의 균형을 위해서도 균형을 유지해야한다. 오메가3지방산이 부족하면 세포가 경직되고 염증이 생기기 쉽다. 반면 오메가6지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다.

 

 

하지만 식사 형태가 서구화되면서 소고기, 돼지고기, 가금류의 비중이 커져 오메가3 지방산의 섭취가 줄어들고 있는 것이 문제다. 서구화된 식사에서 오메가6 : 오메가3의 비율은 16:1 정도지만 권장 오메가6 : 오메가3의 비율은 4:1 이다. 따라서 일반적인 식생활에 오메가3를 보충함으로써 이러한 권장 섭취 비율을 맞출 수 있다.

 

오메가3의 주요 공급원은 등푸른 생선(꽁치, 고등어, 정어리, 삼치, 연어 등), 견과류, 해조류, 카놀라유, 들기름 등 이다. 특히 들기름은 61.3%가 오메가3 지방산으로 함유되어 있다. 또한 냉이, 아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같이 잎이 많은 채소들은 식물성 오메가3 지방산이 들어있다. 오메가6 지방산은 일반 육류, 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부하다.

 

참고로 청국장 지방에 들어있는 것도 대부분 불포화지방산이다. 청국장에 들어있는 바실러스균은 대장의 유산균과 쿵짝이 잘 맞는 호기성 세균이다. 단백질과 칼슘이 풍부한 두부와 같이 먹으면 거의 완전식품이 된다.

 

 

포화지방산은 상온에서 고체이고 불포화지방산은 액체 상태다. 그래서 포화지방산은 동물 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공기름 등이라고 이해하면 쉽다. 포화지방산은 인체 피하지방층을 구성하며 적당량의 피하지방은 체온조절 등에 반드시 필요하다. 그러나 포화지방산은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높인다.

 

트랜스지방은 불포화지방산의 일종이다. 그런데 포화지방산보다 인체에는 더욱 해롭다. 몸속으로 들어오면 불포화지방산을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다. 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환을 일으킨다. 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 안먹는게 최선이다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이다. 특히 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다. 따라서 되도록 재사용하지 말아야 한다.