의사·약사가 먹는 영양제, 같이 먹으면 안되는 영양제

의사·약사·영양사 40명에게 가장 많이 먹는 영양제가 무엇인지 설문조사한 결과(중복 응답), 종합비타민이 42%(17명)로 1위를 차지했다.

 

종합비타민을 먹는 이유는 불규칙한 식사로 인해 필요한 비타민, 미네랄을 식사로 다 채울 수 없기 때문이라고 한다. 종합비타민은 비타민B, 비타민C, 아연, 엽산 등을 모두 포함한다.

 

2위는 프로바이오틱스(37%·15명)였다. 프로바이오틱스는 체내에서 유익한 도움을 주는 살아있는 균으로 장 속에서 균주를 형성해 장 속 유해균과 싸우고 노폐물을 배출시킨다. 세로토닌 등 각종 호르몬 생성에도 관여하며 스트레스나 불규칙한 식습관으로 발생하는 과민성 대장증후군에도 도움이 된다. 특히 ‘행복 호르몬’으로 불리는 신경전달 물질 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실이 밝혀졌는데  뇌를 제외하고 세로토닌이 발견된 것은 장이 유일하다. 세로토닌은 장과 뇌가 서로 소통할 수 있도록 이어주는 매개 물질로도 작용한다.

 

유산균을 포함한 장내 미생물은 최근 들어와 각광받고 있는 건강요소다. 다른 세균을 죽이는 젖산(유산)을 분비하는 세균을 유산균 (Lactobacillus)이라고 한다. 농촌진흥청 연구에 따르면 한식이 서구식보다 장내 미생물의 다양성이 높아지고 유산균이 증가하는 효과를 보였다. 그룹별 비교 연구에서 한식을 먹은 그룹은 발효음식에 많이 존재하는 유산균 바이셀라(Weissella)와 장 건강에 도움이 되는 짧은 사슬 지방산을 생성하는 코프로코커스(Coprococcus)가 증가했다.

 

3위는 마그네슘·아연·칼슘 등 미네랄제제(30%·12명)였다. 미네랄은 면역력을 활성화시키고 신체 기능을 개선하는 등 다양한 작용을 한다. 비타민과 상호작용 해 서로 흡수와 활성에 도움을 주기도 한다. 결국 1위나 3위나 비슷한 제품이다.

 

4위는 오메가3지방산(​22%·9명), 5위는 ​루테인(20%·8명)​이었다. 오메가3지방산은 두뇌 기능을 발달시키는 기능과 혈중 콜레스테롤 수치를 개선해준다. 루테인은 망막에 있는 황반을 구성하는 요소로 눈에 유해한 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 

 

그밖에는 공진단·경옥고·홍삼 같은 자양강장제(17%), 비타민B군(15%), 비타민 D(12%), 혈류 순환제 (5%), 간 영양제(5%) 등을 먹는 것으로 조사됐다.

 

1위 종합비타민

2위 프로바이오틱스

3위 미네랄제제

4위 오메가3지방산

5위 루테인

 

오메가3는 항산화성분 비타민 E와 같이 먹으면 더욱 좋다. 오메가3는 지용성으로 식사 후에 먹으면 효과적이다. 

 

▶ 같이 먹으면 효과가 나쁜 영양제

미네랄 + 철분

아연 + 셀레늄

 

미네랄은 칼슘,마그네슘,아연 등을 말하며 철분 흡수를 방해한다. 종합비타민에 미네랄이 함유된 경우가 많으니 주의하자.

 

▶ 같이 먹으면 좋은 영양제

칼슘 + 마그네슘

비타민C + 철분

비타민E + 오메가3

프로바이오틱스 + 식이섬유

 

비타민 중 비타민C는 철분흡수를 돕고, 비타민E는 오메가3 지방산의 산패를 막아준다. 유산균 등 살아있는 유익균을 프로바이오틱스(pro)라고 하고 유익균의 먹이가 되는것을 프리바이오틱스(pre)라고 부른다.

 

유산균 섭취 시간과 방법에는 여러 가지가 있지만 유산균은 산에 아주 약하다. 그래서 위산이 적은 공복, 아침 식전 45분이나 식후 1시간 이후, 혹은 취침 전 섭취가 좋다. 프리바이오틱스와 함께 순서나 시차를 두어 흡수율을 높이는 것도 중요하지만 일일 권장량을 거르지 않고 꾸준히 섭취하는 것이 가장 중요하다.

 

철분은 크게 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철 2가지 형태가 있다. 헴철은 육류·가금류·어류 등 동물성에 존재하고 비헴철은 곡류·콩류·채소류 등 식물성에 있다. 두 성분의 차이는 '체내 흡수량'이다. 동물성인 헴철은 체내에 15% 정도, 비헴철은 5% 정도만 흡수된다. 철분 섭취는 육류가 효과적이며, 양배추·토마토에 많은 비타민C는 철분 흡수력을 30%까지 높여준다.

 

시금치, 견과류, 커피, 콜라는 철분 흡수를 방해하므로 식후 30분이 지난 다음에 먹거나, 따로 먹는게 좋다. 육식을 자주 하는 경우 철분흡수를 줄이기 위해 커피를 같이 먹기도 한다.