올바른 걷기운동 자세, 걷기 효과

걷기는 남녀노소 모두에게 권장되는 좋은 운동이다. 1만보를 걸으면 300kcal 열량을 태울 수 있고 신체근육이 증강된다.  

 

그러나 좋은 자세로 걷는 습관을 들이지 않으면 관절과 허리에 부담을 줄 수 있다. 올바른 걷기운동 자세를 알아보자.

 

1. 지면에 발 뒤꿈치부터 먼저 닿게 걷기

 

지면에 발 앞쪽이 먼저 닿거나 뒤꿈치와 발 앞쪽이 동시에 닿으면 발은 물론 발목이나 무릎까지 충격이 고스란히 전달된다. 뒤꿈치가 먼저 닿아야 충격 흡수가 잘 이뤄진다. 발뒤꿈치→발바닥 바깥쪽→엄지발가락 순서로 앞으로 굴러가듯이 자연스럽게 체중을 이동하며 걸어야 한다. 무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고, 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나가면 된다.

 

2. 안짱걸음, 일자걸음으로 걷지 않기

 

발 앞쪽이 모이는 모양으로 걷는 안짱걸음은 무릎에 부담을 준다. 무릎 관절 안쪽에 무게가 가중되기 때문이다. 다리 모양이 변형되고, 무릎 연골에 염증이 생기면서 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 모델워킹을 흉내낸다고 일자로 걷는것이나 팔자걸음도 좋지 않다. 

 

바르게 걷기

 

3. 목, 허리와 가슴을 펴고 걷기

걸을 때 배가 나오거나 허리가 굽어 있으면 안 된다. 어깨를 펴고 옆에서 봤을때 몸이 직선으로 쭉 뻗은 상태여야 척추 부담이 적다. 귀부터 아래로 수직선을 그었을 때 직선이 어깨, 고관절, 무릎, 발목을 통과해야 좋은 자세다. 턱을 올리고 시선은 정면을 보자.

 

 

 

4. 보폭

 

약간 큰 보폭이 좋다. 자기 키에서 100을 빼거나 0.45를 곱해서 편안한 보폭으로 걸으면 된다.

80cm로 5천보 걸으면 4km, 약 1시간이 된다.

 

5. 걷기 시간

 

적정 강도의 운동을 15분 이상 지속해야 한다. 운동을 시작해 최초 1~2분은 산소가 필요하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소운동이라고 한다. 운동한 지 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 유산소운동 효과가 나타난다. 목표 심박 수에 달하는 시간이 15분 이상 걸리므로 걷기운동 1회에 최소 15분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다. 30분에서 1시간 사이를 권장한다.

 

평보 1시간에 4km (보폭 60~70cm)

속보 1시간에 6km (보폭 80~90cm)

경보 1시간에 8km (보폭 100~120cm)

 

강남세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 “걷기 운동은 속도보다 지속 시간이 더 중요하다”며 “대략 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 바람직하다”고 설명했다. 

 

하루 1만보~1만5천보가 권장되지만 걸음수에 굳이 집착할 필요는 없다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 약간 숨찰 정도의 빠른 걸음으로 주 5회 정도 걸으면 충분하다”고 말했다. 이상철 세브란스병원 재활의학과 교수는 “하루 30~50분 정도 속보로 걸으면 7,000보 정도 걷게 되는데 이 정도면 체중감량은 물론 유산소운동 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

 

6. 건강 효능 - 관절염 예방

 

걸으면 몸의 모든 근육과 뼈가 운동에 참여하게 된다. 특히 관절 주변 다리근육이 강화돼 관절에 전달되는 충격이 줄고 무릎 연골과 주변 인대가 받는 부하도 덜 수 있다. 체중 부하와 근육 수축으로 뼈 형성이 촉진되어 골밀도도 높아진다.

 

하루 10분 정도 걷기만으로 관절염을 줄일 수 있다는 연구도 있다. 미국 노스웨스턴대 의대 도로시 던로프 예방의학 교수 연구팀은 2019년 4월 ‘예방의학 저널’에 게재한 논문에서 “무릎 엉덩이관절 발목 발 등 하체 관절염이 있으면 하루 10분 정도만 활기차게 걸어도 관절염으로 일상생활 능력이 떨어지는 것을 막을 수 있다”고 했다. 다리에 관절염이 있지만 초당 1m 속도로 걸을 수 있는 1,500여명(49~83세)을 4년 동안 조사한 결과다.

 

다만 무릎 관절염 환자가 걷기운동을 할 때는 주 3~4회 넘게 하는 것은 좋지 않다. 너무 많이 걸으면 관절에 무리가 가기 때문이다. 무릎 간격이 벌어져 O자형으로 다리가 변형된 관절염 환자라면 걸을 때 무릎 안쪽에 2~3배 더 압박이 가서 무릎 안쪽 연골이 손상될 수 있기에 조심해야 한다. 따라서 O자형 관절염 환자는 가급적 평지만 걷고 통증이 심하면 즉시 쉬는게 좋다.

 

걷기는 에너지를 소비함으로써 혈당과 중성지방을 떨어뜨리고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄인다. 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 5~10㎜Hg 정도 낮아지고 HDL콜레스테롤이 증가하며 중성지방은 적어지기에 심혈관계 질환 위험성을 낮출 수 있다.

 

올바른 자세로 걸으면 허리디스크를 방지할 수 있고 걷는 시간만큼 수명이 늘어난다는 연구도 나오고있다. 추가 근력운동으로 허벅지와 다리를 보강해준다면 더욱 좋다. 근육세포에서 나오는 근육호르몬은 두뇌 활동과 혈관 기능을 향상시키며, 노화와 암세포 증식을 억제한다.