실내에서 할 수 있는 근력운동

서울아산병원 재활의학과

김원 교수

 

"먼저 가벼운 스트레칭과 맨손 체조를 권한다. 그러면 뻣뻣해진 관절이 이완되고, 근육의 온도 및 체온이 높아지고, 결과적으로 관절의 부상과 근육 결림을 예방할 수 있다. 유산소 운동은 심폐기능, 심혈관 기능, 관절 기능 향상의 효과를 낸다. 체지방 감소와 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 조절에도 효과적이다."

 

실내운동의 양은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당하다. 운동하면서 이야기하기 약간 힘든 정도 강도 이상으로 하는 것이 효과적이다.

 

* 앉아서 다리들기

 

한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 쉰 후 다시 드는 동작을 반복한다. 

 

* 누워서 허리들기

 

누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓는다. 엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다. 허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리 통증의 예방에도 도움이 된다.